Qual o descanso depois de correr 21 km? Leia mais: O que fazer depois de correr 21 km
Dessa forma, a fadiga após os 21 km é muito normal e ainda pode durar por alguns dias. Fazer corretamente o treino regenerativo após a meia maratona ajuda a aumentar seu bem-estar e permite que você retorne ao treinamento normal mais rápido e ainda com menores chances de lesão.
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24 horas
Para o organismo se recuperar são necessárias, ao menos 24 horas, variando de acordo com a duração e intensidade do treino: corridas curtas, com intensidade baixa-moderada: 24 horas; corridas longas, com intensidade baixa-moderada: de 72 a 96 horas; tiros de 400 a 1000m, com intensidade forte: 36 a 48 horas.Para distâncias como a maratona (42.195 metros), o ideal é um dia de descanso para cada quilometro corrido, e não participar de mais de uma maratona por ano, para evitar o envelhecimento precoce das células.
Qual o melhor tempo de 21 km
Esse foi o tempo da atleta do Quênia Joyciline Jepkosgei, de 23 anos, ao vencer a Meia Maratona de Valência, na Espanha, no domingo, dia 22.
Alongue, massaje e role. Espere pelo menos duas a seis horas depois da prova para alongar e usar o rolo de espuma e pelo menos 24 horas até receber uma massagem. Tal vai permitir aos seus músculos reabastecer os fluidos e energia perdidos e recuperar dos danos causados na corrida.Aumenta o gasto calórico e controle de peso – Fazendo da corrida uma prática diária, o seu gasto calórico total tende a aumentar consideravelmente. Além disso, seu metabolismo, com o objetivo de atender melhor a demanda das atividades impostas pelo seu corpo, tende a ficar mais acelerado.Pressão sanguíneo
Com a intensidade do exercício, o volume sanguíneo nos vasos aumenta e eles se dilatam. Após a prova, o volume diminui drasticamente, mas os vasos não se contraem com a mesma rapidez.
Quais as reações a corrida causa no corpo Cérebro: aumenta a produção de serotonina, hormônio que nos dá a sensação de bem-estar e felicidade. Coração: correr fortalece o músculo do coração e a circulação, já que o órgão passa a bombear sangue para o todo o corpo de modo mais eficiente.
O que acontece com o corpo após uma maratona
Pressão sanguíneo
Com a intensidade do exercício, o volume sanguíneo nos vasos aumenta e eles se dilatam. Após a prova, o volume diminui drasticamente, mas os vasos não se contraem com a mesma rapidez. E a pressão cai. Por isso, caminhe ou trote.
O tempo que você leva para percorrer qualquer distância depende do ritmo e da velocidade que você impõe em seu treino. Por exemplo, se você corre a uma velocidade média de 10 km/h, então você terminará uma meia maratona de 21 km em pouco mais de duas horas e seis minutos.
Macarrão e outros carboidratos. Na noite que antecede a prova, nutricionistas recomendam que 80-85% do jantar seja composto por carboidratos, acompanhado de uma pequena quantidade de proteína. Nesse caso, prefira macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque à bolonhesa.
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Comer alimentos pesados e gordurosos
Por isso, no pós-treino, o ideal é ingerir alimentos com carboidratos e proteínas, que ajudam na reposição da energia e na restauração muscular. Também evite ficar muito tempo sem comer após o treino. O mais indicado é fazer uma refeição em até 30 minutos depois das atividades.Em uma corrida, as passadas devem estar em sincronia com os braços, independente da velocidade; braços com os cotovelos flexionados em um ângulo de 45° em relação ao solo, e estes não devem cruzar a frente da linha média do corpo; cabeça com olhar no horizonte, tronco levemente flexionados a frente e ombros relaxados.A prática consistente e regular de exercícios traz melhorias significativas para a saúde cerebral, a memória, concentração, força de vontade e capacidade de aprendizagem. Ou seja: correr todos os dias só traz benefícios!Além disso, segundo estudo da Universidade de Hartford, quem corre pode ter melhores ritmo cardíaco, pressão sanguínea e taxa de colesterol ruim. A corrida, assim como outros exercícios aeróbicos, quando realizados com regularidade, podem aumentar os níveis de serotoninérgica e noradrenérgico no cérebro.
A corrida envelhece a pessoa: mito
Isso dá a sensação de envelhecimento, mas pode ser prevenido com o uso de um protetor solar adequado.”“O mínimo para se ter condicionamento físico é a prática três vezes na semana. Mas também há um limite, é preciso fazer pelo menos uma pausa por semana”, explica.Afinal, é possível emagrecer correndo Sim. É possível emagrecer correndo, pois este é um exercício que permite um gasto calórico significativo, especialmente quando realizado dentro de uma rotina saudável.No entanto, só a corrida pode não ser o suficiente.Evite os sete principais erros no tapering na semana anterior a uma meia-maratona
- Treinar demais antes da prova.
- NÃo treinar nada.
- Novos treinos de força ou outros exercícios.
- Novos acessórios ou rotinas.
- Comer mal e consumir bebidas alcoólicas.
- Não dormir o suficiente.
- Colocar as pendências em dia.
10 minutos
Correr 1 km geralmente leva cerca de 10 minutos para iniciantes. Se estiver usando uma pista de atletismo, tente completar a primeira volta em cerca de quatro minutos e meio. 1 km são aproximadamente duas voltas e meia em uma pista normal de atletismo.Mas para amadores, em geral, eu indico 48 a 72 horas de descanso sem corrida antes da uma prova deste nível. A razão principal desta medida é manter ao máximo as reservas de glicogênio muscular preservadas para a prova. Por vezes, menos treino é mais performance.9 dicas para fazer seus primeiros 21 km sem se lesionar e terminar sorrindo
- 1) VAI DEVAGAR E RESPEITE SEU CONDICIONAMENTO:
- 2) TENHA CONSTÂNCIA E FAÇA FORTALECIMENTO:
- 3) NÃO CORRA MAIS QUE 3 VEZES NA SEMANA:
- 4) FAÇA PROVAS DE 10 E 15 KM:
- 5) FAÇA TREINO ENTRE 18 e 24 KM:
Ao correr ou praticar alguma atividade física ao ar livre, o indivíduo entra muito em contato com o sol, e os raios ultravioletas atingem a pele diretamente. Isso dá a sensação de envelhecimento, mas pode ser prevenido com o uso de um protetor solar adequado.”
A seguir as dicas da profissional para sentir menos cansaço na corrida:
- Tenha regularidade. Treinar sempre faz com que o corpo se acostume.
- Reduza a velocidade. Talvez esteja correndo mais rápido do que o corpo é capaz.
- Intercale com caminhada.
- Respire corretamente.
- Pratique outros exercícios.
- Cuide dos pulmões.
- Reforço.
A seguir as dicas da profissional para sentir menos cansaço na corrida:
- Tenha regularidade. Treinar sempre faz com que o corpo se acostume.
- Reduza a velocidade. Talvez esteja correndo mais rápido do que o corpo é capaz.
- Intercale com caminhada.
- Respire corretamente.
- Pratique outros exercícios.
- Cuide dos pulmões.
- Reforço.